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Ausdauersteigerung

08.04.-14.04.2019

Trainingsplan starten

Schwimmen

57 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schwimmen

Dauer55 Min.
Entfernung2.3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
20 WH

Laufen

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer32 Min.
Entfernung5.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hampelmann

5 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

10 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
20 WH
Brustmuskel Liegestützen

20 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
5 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

5 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
15 WH

Schwimmen

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schwimmen

Dauer60 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

10 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
20 WH

Laufen

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer32 Min.
Entfernung5.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hampelmann

5 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen

10 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Liegestützen

15 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
2 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

 4 0:30 min
0:30 min
0:30 min
0:30 min

Schwimmtraining

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schwimmen

Dauer55 Min.

Rennradfahren

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer45 Min.
Entfernung19 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

10 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
20 WH
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