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Vanessa

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trainingsplan Vanessa

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Immer abwechselnd, eine Übung Bauch, eine Beine... Immer abwechselnd eine Übung Brust/ Trizeps, eine Rücken... 30s Pause

1.

Cardiotraining

Geräte abwechseln (Fahrrad, Cross, Laufband...)

2.

20 WH
Cardiotraining

immer Spannung "spüren"

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Arm heben

4.

30 WH
Cardiotraining

Ellenbogenstütz, Knie anziehen, je 15

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!je 15

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ohne Gewicht

7. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

einbeinig, kontrolliert, nicht ganz in die Streckung

8. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bein rückwärts ausstrecken

9. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

eng-schmal-versetzt

10. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

ganze Streckung, gerader Rücken

11. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Wirbel für Wirbel!

12. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

breiter Griff

13. Joggen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Geräte abwechseln (Cross, Laufband, Velo...)

Bauch-Beine-Po

Bauchmuskeln-Programm

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

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Vanessa – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

Vanessa | © Istockphoto.com

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