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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

Morgens 30 Min Abends 60 Min

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

mit Hantel

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

a) Mit Kurzhanteln in die Liegestützposition kommen. Die Beine sind hüftbreit auseinander. b) Mit dem rechten Arm die Hantel zur Brust ziehen, Bauch und Rücken dabei stabil halten. Zurück in die Ausgangsposition und Seitenwechsel.

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

a) Aufrecht stehen und die Kurzhanteln neben dem Körper halten. b) Die gestreckten Arme bis auf Schulterhöhe führen, sodass diese ein V bilden. Eine Sekunde oben halten und zurück.

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

a) Etwas weiter als hüftbreit stehen, Kurzhanteln auf Schulterhöhe halten. Ellenbogen zeigen Richtung Boden, die Handflächen zueinander. b) Arme gerade nach oben strecken und wieder absenken.

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Trainingsplan zur Definition

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Bauch-Beine-Po

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Trainingsplan – Abnehmen Trainingsplan für Anfänger

Trainingsplan | © Istockphoto.com

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