Trainingsplan

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Morgens 30 Min Abends 60 Min

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer

30 Min.

Arme

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

mit Hantel

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

a) Mit Kurzhanteln in die Liegestützposition kommen. Die Beine sind hüftbreit auseinander. b) Mit dem rechten Arm die Hantel zur Brust ziehen, Bauch und Rücken dabei stabil halten. Zurück in die Ausgangsposition und Seitenwechsel.

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

a) Aufrecht stehen und die Kurzhanteln neben dem Körper halten. b) Die gestreckten Arme bis auf Schulterhöhe führen, sodass diese ein V bilden. Eine Sekunde oben halten und zurück.

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

a) Etwas weiter als hüftbreit stehen, Kurzhanteln auf Schulterhöhe halten. Ellenbogen zeigen Richtung Boden, die Handflächen zueinander. b) Arme gerade nach oben strecken und wieder absenken.