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Programm 1

Trainingsplan starten

Workout 1

7 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

12 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

12 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

16 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

13 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

11 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

12 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

8. Wandsitzen

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min

9. Bankdrücken

Brustmuskelübung

16 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

10. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

12 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

11. Arnold Presse

Schultermuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

12. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

11 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
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