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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Krafttraining

1. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 42 kg
2. Satz: 10 WH mit 42 kg
3. Satz: 8 WH mit 52 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 14 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 14 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 35 Min.
Cardiotraining

Bauchmuskeln-Programm

Trainingsplan zur Definition

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

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Meins – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

Meins | © Istockphoto.com

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