Abnehmen
Ganzkörper-Workout
3 Tage mit 2 ganzen Tagen Pause bis zum nächsten Workout.
2 Hauptmuskelgruppen pro Workout und zum Schluss 20 Minuten leichtes Cardio
12 Wochen, 1x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Bizep
86 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
mit 12kg pro Seite
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 8 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
12kg |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
50kg pro Seite |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
5 Sätze 35,40,45,50,55kg |
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
3 Sätze mit 2,5kg Scheiben |
3 |
25 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
4 Sätze mit Aufwärmsatz 35,45,50,55kg |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
4 Sätze mit Aufwärmsatz 35,45,50,55kg |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
bis 30 WH pro Satz |
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
3x30 Atemsätze plus 20x Beine gestreckt halten |
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
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