Abnehmen
Fettabbau
Joggen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1,25 Std. (Schnell) Kilometer unter 5:30 Min.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
120 Sekunden SatzpausenJoggen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
45 Min. (Auslaufen) Kilometer in 7 Min.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
25 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
Joggen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
45 Min. (Normal) Kilometer in 6 Min.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Joggen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
45 Min. (Auslaufen) Kilometer in 7 Min.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
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