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Definition

Trainingsplan starten

Krafttraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

2 x 15 Kg

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

Trizepsdrücken Seilzug über Kopf

 5 15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Nackendrücken Kurzhantel - hängend

 5 15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH

Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

20-60 min 9,8 - 28 km

Dauer20 Min.
Entfernung9.8 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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