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4-Wochen-Plan

Trainingsplan starten

Weekend-Mix

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung1.5 km

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 8 kg
2. Satz 1:00 min mit 8 kg
3. Satz 1:00 min mit 8 kg

3. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 5 kg
2. Satz 1:00 min mit 5 kg
3. Satz 1:00 min mit 5 kg

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 10 kg
2. Satz 1:00 min mit 10 kg
3. Satz 1:00 min mit 10 kg

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 8 kg
2. Satz 1:00 min mit 8 kg
3. Satz 1:00 min mit 8 kg

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 8 kg
2. Satz 1:00 min mit 8 kg
3. Satz 1:00 min mit 8 kg

9. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 8 kg
2. Satz 1:00 min mit 8 kg
3. Satz 1:00 min mit 8 kg

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung1 km

Kraft-Workout

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 10 kg
2. Satz 1:00 min mit 10 kg
3. Satz 1:00 min mit 10 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 8 kg
2. Satz 1:00 min mit 8 kg
3. Satz 1:00 min mit 8 kg

3. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 5 kg
2. Satz 1:00 min mit 5 kg
3. Satz 1:00 min mit 5 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 8 kg
2. Satz 1:00 min mit 8 kg
3. Satz 1:00 min mit 8 kg

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 8 kg
2. Satz 1:00 min mit 8 kg
3. Satz 1:00 min mit 8 kg

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 8 kg
2. Satz 1:00 min mit 8 kg
3. Satz 1:00 min mit 8 kg

Crosstrainer Workout

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer35 Min.
Entfernung4.5 km
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