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Empfohlene Trainingstage

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So

1. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg
4. Satz 15 WH mit 3 kg

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 20 WH

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH mit 40 kg
4. Satz 15 WH mit 40 kg

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH mit 20 kg
2. Satz 40 WH mit 20 kg
3. Satz 30 WH mit 30 kg
4. Satz 20 WH mit 40 kg
5. Satz 10 WH mit 80 kg

7. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 15 WH mit 40 kg

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg
5. Satz 20 WH mit 10 kg
6. Satz 20 WH mit 10 kg
7. Satz 20 WH mit 10 kg
8. Satz 20 WH mit 10 kg

9. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 8 WH
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