Abnehmen
Anfang
Oberkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 6 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenMitte
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 6 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
10 WH 10 WH |
Ausdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 10 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
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