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Trainingsplan starten

trainingsplan 1

79 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Hip Thrust

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks am Kabelzug

12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Hip Thrust

12 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Abduktion - Maschine, sitzend

12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Adduktoren an der Maschine

12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Beinstrecken

12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Beinbeugen - Beincurls, liegend

12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

14. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 77 kg
2. Satz: 15 WH mit 77 kg
3. Satz: 15 WH mit 77 kg
4. Satz: 15 WH mit 77 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

15. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

16. Brustpresse

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

17. Latziehen zur Brust

12 WH mit 30 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

18. Brustpresse

10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

20. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

21. Kickbacks Kurzhantel

12 WH mit 4 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

24. 12-3-30

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Bauchmuskeln-Programm

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Bauch-Beine-Po

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1 – Abnehmen Trainingsplan für

1 | © Istockphoto.com

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