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1

Trainingsplan starten

Workout 1

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

3. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 2 kg
2. Satz 0:45 min mit 2 kg
3. Satz 0:30 min mit 2 kg

4. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 15 WH mit 2 kg
3. Satz 15 WH mit 2 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 15 WH mit 2 kg
3. Satz 15 WH mit 2 kg

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 2 kg
2. Satz 12 WH mit 2 kg
3. Satz 10 WH mit 2 kg

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

9. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 2 kg
2. Satz 12 WH mit 2 kg
3. Satz 12 WH mit 2 kg

10. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
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