Fitness Startseite » Fitness Lexikon - Wiki » Ernährungsplan

Ernährungsplan

Ein Ernährungsplan dient der Planung von Mahlzeiten über einen längeren Zeitraum hinweg.

In einem Ernährungsplan werden Nahrungsmittel in Hinsicht auf ein Ziel (Diät, Muskelaufbau, etc.) unter Verwendung wissenschaftlicher Erkenntnissen explizit dem Tagesablauf abgestimmt.

Erstelle auf wikifit eigene Ernährungspläne.

Ernährungsplanerstellung

Bei der Erstellung eines Ernährungsplanes sollten folgende Faktoren beachtet werden.

Kalorienbedarf

Der Kalorienbedarf gibt die Energie an, die über einen Tag verzehrt werden darf.

Er setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Ziel einer Person zusammen. Während bei einer geplanten Gewichtsreduktion die Energiebilanz negativ sein muss, wird für Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss benötigt.

Körperliche Aktivitäten im Alltag und regelmäßiger Sport sollten bei der Berechnung des Tagesbedarfs beachtet werden.

Kalorieneinteilung

Für eine erfolgreiche Ernährungsplanung müssen die Anteile der Nährstoffe am Kalorienbedarf abgestimmt werden. Der Kalorienbedarf setzt sich aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fett zusammen. Fett besitzt etwa das Doppelte an Energie wie Protiene und Kohlenhydrate.

In einer kohlenhydratarmen Diät beträgt der Anteil an Kohlenhydraten beispielsweise nur 20%.

Ein hoher Anteil an Proteien ist dagegen Grundvoraussetzung für erfolgreichen Muskelaufbau.

Siehe auch: Diäteinteilungen

Mahlzeiten

Mehrere kleine Mahlzeiten versorgen den Körper über den Tag gleichmäßig mit Energie. Einmalige große Mahlzeiten "überfluten" den Körper mit Nährstoffen. Hierbei geht wertvolles Eiweiß verloren, da der Körper nur eine bestimmte Menge pro Mahlzeit aufnehmen kann und überschüssige Energie wird eingelagert.

Sonstige Tipps

  • Alkohol sollte aufgrund der zusätzlichen Energie vermieden werden.
  • Kalorienreiche Tage helfen zu Beginn einer Diät das Durchhaltevermögen aufrecht zu erhalten.

Siehe auch

TEILEN

Keine Kommentare vorhanden.

fitness lexikon

Menschlicher Körper

Hormone
Muskulatur

Sonstiges

Doping

ANZEIGE

Lesenswerte Theorien zum Abnehmen für Menschen mit Zeitmangel.

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

FITNESS MAGAZIN

Das Hungergefühl verstehen

Eine der größten Herausforderungen beim Abnehmen besteht darin, gegen Hungergefühle anzukämpfen. Dabei handelt es sich in den meisten Fällen gar...

ANZEIGE

ANZEIGE

Fitness-Tracker Fitbit Charge 2

Der Fitbit Charge 2 zeichnet Schritte, Strecke, verbrannte Kalorien und Minuten mit Aktivität auf.

FITNESSÜBUNGEN

Wandsitzen

Das Wandsitzen trainiert die vordere Beinmuskulatur (Quadrizeps), die Gesäßmuskulatur (Po) und den Beinbeuger (Beinbizeps). Mehr

TRAININGSPLÄNE

Bauchmuskeln-Programm

Dieser Bauchmuskeln-Trainingsplan zielt auf die Ausbildung der Bauchmuskeln ab. Neben den Bauchmuskeltraining, werden Cardio-Übungen ausgeführt, um...

Training planen

ANZEIGE