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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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1. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 33 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 22 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 85 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 100 kg
3. Satz: 6 WH mit 110 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

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Workout – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Workout | © Istockphoto.com

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