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Muskelaufbau

Wiedereinstieg

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Tag 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

110-49,8, rad auf Null

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

KG =77kg 6 bis Max WDH

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

KG = 77Kg

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

KG =77Kg

 3 15 WH
15 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

KG=77Kg

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH

Tag 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Wie Tag 1

110-49,5 Rad auf Null

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

KG = 77Kg

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

KG= 77 Kg

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

KG = 77Kg

 3 15 WH
15 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

KG = 77Kg

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
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