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Muskelaufbau

Wiedereinstieg

Trainingsplan starten

Tag 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

KG =77kg 6 bis Max WDH

1. Satz 6 WH mit 77 kg
2. Satz 6 WH mit 77 kg
3. Satz 6 WH mit 77 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 5 WH mit 40 kg

3. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

KG = 77Kg

1. Satz 15 WH mit 77 kg
2. Satz 15 WH mit 77 kg
3. Satz 15 WH mit 77 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

5.

Cardiotraining

110-49,8, rad auf Null

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

6. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

KG =77Kg

1. Satz 15 WH mit 77 kg
2. Satz 15 WH mit 77 kg
3. Satz 20 WH mit 77 kg

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

KG=77Kg

1. Satz 15 WH mit 77 kg
2. Satz 15 WH mit 77 kg
3. Satz 15 WH mit 77 kg

8. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 5 WH mit 50 kg

9. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 5 WH mit 50 kg

Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Wie Tag 1

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

KG = 77Kg

1. Satz 6 WH mit 77 kg
2. Satz 6 WH mit 77 kg
3. Satz 6 WH mit 77 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 5 WH mit 40 kg

3. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

KG= 77 Kg

1. Satz 15 WH mit 77 kg
2. Satz 15 WH mit 77 kg
3. Satz 15 WH mit 77 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

5.

Cardiotraining

110-49,5 Rad auf Null

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 15 WH

7. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

KG = 77Kg

1. Satz 15 WH mit 77 kg
2. Satz 15 WH mit 77 kg
3. Satz 20 WH mit 77 kg

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

KG = 77Kg

1. Satz 15 WH mit 77 kg
2. Satz 15 WH mit 77 kg
3. Satz 15 WH mit 77 kg

9. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 5 WH mit 50 kg

10. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 5 WH mit 50 kg
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