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Muskelaufbau

Wiedereinstieg

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trainingsplan Wiedereinstieg

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH mit 77 kg
2. Satz: 6 WH mit 77 kg
3. Satz: 6 WH mit 77 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

KG =77kg 6 bis Max WDH

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 77 kg
2. Satz: 15 WH mit 77 kg
3. Satz: 15 WH mit 77 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

KG = 77Kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Cardiotraining

110-49,8, rad auf Null

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH mit 77 kg
2. Satz: 15 WH mit 77 kg
3. Satz: 20 WH mit 77 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

KG =77Kg

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH mit 77 kg
2. Satz: 15 WH mit 77 kg
3. Satz: 15 WH mit 77 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

KG=77Kg

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Wie Tag 1

1. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH mit 77 kg
2. Satz: 6 WH mit 77 kg
3. Satz: 6 WH mit 77 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

KG = 77Kg

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 77 kg
2. Satz: 15 WH mit 77 kg
3. Satz: 15 WH mit 77 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

KG= 77 Kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

110-49,5 Rad auf Null

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH mit 77 kg
2. Satz: 15 WH mit 77 kg
3. Satz: 20 WH mit 77 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

KG = 77Kg

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH mit 77 kg
2. Satz: 15 WH mit 77 kg
3. Satz: 15 WH mit 77 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

KG = 77Kg

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Wiedereinstieg | © Istockphoto.com

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