Muskelaufbau
W1&2
Push Woche 1+2
3 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Burpee
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Liegestützen | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Pull Woche 1+2
16 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kurzhantel Latzug kniend
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kurzhantel Latzug kniend
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kurzhantel Latzug kniend
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Kurzhantel Curls Handflächen vorne
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
0:20 min |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Kurzhantel Curls Handflächen vorne
|
1 |
12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
0:20 min |
| Trizeps |
Kurzhantel Curls Handflächen vorne
|
1 |
12 WH |
| Ganzkörper |
Burpee
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
0:20 min |
Push
3 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Burpee
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Pull
3 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Burpee
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Joggen
Trainingstage
| Entfernung | 5 km |
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