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Muskelaufbau

W1&2

Trainingsplan starten

Push Woche 1+2

3 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Burpee

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Pull Woche 1+2

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

2 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Kurzhantel Latzug kniend

Rückenübung

1 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

1 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

2 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

1 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Kurzhantel Latzug kniend

Rückenübung

1 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

15. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

16. Kurzhantel Latzug kniend

Rückenübung

1 Sekunden Satzpausen

12 WH

17. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

18. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

1 Sekunden Satzpausen

12 WH

19. Kurzhantel Curls Handflächen vorne

Trizepsübung

1 Sekunden Satzpausen

12 WH

19. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

20. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

1 Sekunden Satzpausen

12 WH

20. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

0:20 min

21. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

22. Kurzhantel Curls Handflächen vorne

Trizepsübung

1 Sekunden Satzpausen

12 WH

23. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

0:20 min

24. Kurzhantel Curls Handflächen vorne

Trizepsübung

2 Sekunden Satzpausen

12 WH

25. Burpee

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

25. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

0:20 min

Push

3 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Burpee

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Pull

3 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Burpee

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Joggen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Entfernung5 km
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