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Muskelaufbau

W1&2

Trainingsplan starten

trainingsplan W1&2

3 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Burpee

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern - Kurzhantel

12 WH
Rückenübung

2 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kurzhantel Latzug kniend

12 WH
Rückenübung

1 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Crunch

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Kurzhantel

12 WH
Rückenübung

1 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Bauchpresse

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Rudern - Kurzhantel

12 WH
Rückenübung

2 Sekunden Satzpausen

13. Crunch - Bauchpresse

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

12 WH
Schultermuskelübung

1 Sekunden Satzpausen

14. Kurzhantel Latzug kniend

12 WH
Rückenübung

1 Sekunden Satzpausen

14. Russian Twist - Russische Drehung

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Reverse Crunch

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Kurzhantel Latzug kniend

12 WH
Rückenübung

1 Sekunden Satzpausen

17. Reverse Crunch

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

12 WH
Schultermuskelübung

1 Sekunden Satzpausen

19. Kurzhantel Curls Handflächen vorne

12 WH
Trizepsübung

1 Sekunden Satzpausen

19. Russian Twist - Russische Drehung

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

12 WH
Schultermuskelübung

1 Sekunden Satzpausen

20. Unterarmstütz - Planks

00:00:20
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Russian Twist - Russische Drehung

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Kurzhantel Curls Handflächen vorne

12 WH
Trizepsübung

1 Sekunden Satzpausen

23. Unterarmstütz - Planks

00:00:20
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

24. Kurzhantel Curls Handflächen vorne

12 WH
Trizepsübung

2 Sekunden Satzpausen

25. Burpee

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

25. Unterarmstütz - Planks

00:00:20
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
3 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Burpee

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
3 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Burpee

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Entfernung: 5 km
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

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W1&2 – Muskelaufbau Trainingsplan für

W1&2 | © Istockphoto.com

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