Falkenbrunnen Beginner

Falkenbrunnen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	14 WH
2. Satz:	14 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Flachbank im Liegen, Halte zwei Hanteln mit leicht angewinkelten Armen über der Brust, Arme immer leicht gebeugt, führe die Arme in einem weitem Bogen seitlich am Körper herab und atme ein, nach kompletter Dehnung zurück und ausatmen, saubere Ausführung

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	14 WH
2. Satz:	14 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

liegend Flachbank 2 Kurzhanteln mit gestreckten Armen über dem Brustkorb halten, Handflächen zeigen nach vorne (Var zueinander) Arme seitlich nah am Körper beugen und atme ein. Hanteln hochführen und ausatmen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	14 WH
2. Satz:	14 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

beim Herunterziehen ausatmen

5. Hyperextensions

1. Satz:	14 WH
2. Satz:	14 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Hüfte an den Polstern, Bewegungsachse im Hüftgelenk, Oberkörper rund beugen und einatmen, zurück in Waagerechte und ausatmen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	14 WH
2. Satz:	14 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Kurzhanteln vor dem Körper halten, Handflächen zugewandt, leicht gebeugten Arme seitlich am Körper bis die Horizontale heben, zurück ohne die Hanteln am Körper anzulehnen, kein Schwung

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	14 WH
2. Satz:	14 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Hanteln von beiden Armen leicht gebeugt, seitlich am Körper halten. Handflächen zum Körper, abwechlend und gleichzeitig Arme hochbeugen und ausatmen, Handflächen nicht drehen, zurück, Arme nicht durchstrecken

8. Schädelzertrümmerer

1. Satz:	14 WH
2. Satz:	14 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Flachbank liegend, 2 Kurzhanteln mit gestreckten Armen über der Brust halten, Ohne die Ellbogen zu bewegen, beide Arme gleichzeitig zum Kopf herunter gebeugt. Atme währendessen ein. zurück ohne Arme durchzudrücken