Muskelaufbau
1. Plan
Trizeps - Rücken
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
20 WH 18 WH 16 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Brust - Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
18 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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