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Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
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Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

2. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 11 kg
2. Satz 10 WH mit 11 kg
3. Satz 12 WH mit 11 kg

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 11 kg
2. Satz 8 WH mit 11 kg
3. Satz 9 WH mit 11 kg

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Workout

1. Satz 12 WH mit 73 kg
2. Satz 12 WH mit 73 kg
3. Satz 12 WH mit 73 kg
4. Satz 12 WH mit 73 kg
5. Satz 12 WH mit 73 kg
6. Satz 12 WH mit 73 kg
7. Satz 12 WH mit 73 kg
8. Satz 12 WH mit 73 kg
9. Satz 12 WH mit 73 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 11 kg
2. Satz 8 WH mit 11 kg
3. Satz 9 WH mit 11 kg

6. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 11 kg
2. Satz 9 WH mit 11 kg
3. Satz 10 WH mit 11 kg

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 11 kg
2. Satz 9 WH mit 11 kg
3. Satz 9 WH mit 11 kg

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 60 WH
2. Satz 60 WH
3. Satz 60 WH

9. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 73 kg
2. Satz 30 WH mit 73 kg
3. Satz 30 WH mit 73 kg
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