Training Geräte 1

Trainingsherzfrequenz 151/min

Beine bei der Streckung nie durchstrecken. Gewicht nicht absetzen.

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Gewicht nicht absetzen, am Ende der Abduktionsbewegung die Spannung 5 Sekunden halten

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

4. Good-Mornings

Squats Kniescheiben dürfen bei der Kniebeuge nicht über die Fußspitze rausragen. Gesäß geht bei der Kniebeuge deutlich nach hinten. Beine stehen breiter als Schulterbreit.

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

5. Hyperextensions

Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule. Beugung und Streckung insgesamt ca. 120 Grad.

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Latziehen zum Nacken

Grade sitzen, Arme beim Nachlassen nie komplett durchstrecken, beim Ziehen die Stange hinter den Kopf ziehen, den Kopf möglichst grade lassen.

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

7. Seitheben - Maschine

In Abduktion bis ca. 90 Grad, der Rücken ist grade.

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

8. Seitheben am Kabelzug

Das äußere Bein (Bild linkes Bein) steht vorne. Wenig Gewicht, den Arm diagonal nach außen oben ziehen. Bewegung langsam durchführen. Der Kopf folgt der Armbewegung. 3 Mal die gleiche Seite, dann Wechsel.

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

9. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Rücklings auf Bank, Bauch ist durchgehend angespannt. Der Kopf bleibt immer in Verlängerung der Wirbelsäule .

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH

10. Bankdrücken

Füße sind angwinkelt (Entlordosierung). Die exzentrische Bewegung (Rückfuhrung der Hantel zur Brust) langsam, die konzentrische Bewegung (wegdrücken der Hantel) wird schnell ausgeführt. Das Gewicht innerhalb eines Satzes nicht absetzen.

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	10 WH

11. Beinheben am Boden liegend

Rücklings auf der Matte, die Arme liegen neben dem Körper, die Hände werden unter das Gesäß gelegt. Die Beine durchgestreckt halten und vom Boden zur Decke ziehen(Konzentrisch=schnell) und langsam richtung Boden absenken (exzentrisch=langsam). Die Beine w

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

12. Swiss-Ball Crunch

Sitzend auf dem Ball, die Hände sind hinter dem Rücken verschränkt. Die Bewegung nach hinten und nach vorne langsam durchführen. Immer eine leicht Spannung halten und diese nicht verlieren.

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Übungen