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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 18 WH mit 50 kg

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 109 WH mit 15 kg
2. Satz 113 WH mit 12 kg
3. Satz 117 WH mit 10 kg
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