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Muskelaufbau

Training

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Liegestützen

15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fussball

Dauer: 90 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Training – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Training | © Istockphoto.com

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