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Muskelaufbau

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Workout 1

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 36 kg
2. Satz 14 WH mit 36 kg
3. Satz 14 WH mit 36 kg

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 32 WH
2. Satz 32 WH
3. Satz 32 WH

Workout 2

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Boxen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
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