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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 4 kg
2. Satz: 8 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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stan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

stan | © Istockphoto.com

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