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Muskelaufbau

Rücken, Bizeps, Hintere Schulter, Beine

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Workout 1

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 4 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

8. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
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