Muskelaufbau
Rücken
Kreuzheben,
Klimmzüge zur Brust,
Langhantelrudern vorgebeugt
Planke,
Seitplanke
4 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Kreuzheben, Klimmzüge zur Brust, Langhantel rudern vorgebeugt, Planke, Seitplanke
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenBrust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
|
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
1 |
|
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