Muskelaufbau
Rücken
Kreuzheben,
Klimmzüge zur Brust,
Langhantelrudern vorgebeugt
Planke,
Seitplanke
4 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Rücken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Kreuzheben, Klimmzüge zur Brust, Langhantel rudern vorgebeugt, Planke, Seitplanke
120 Sekunden Satzpausen
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
Brust
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
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