Muskelaufbau
Rücken
Aufwärmen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
Rudern mit Langhantel
5 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 60 kg |
Supersatz Klimmzüge & Kabel
8 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 15 kg |
Supersatz Schulterdrücken & Schulterheben
8 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
Trizeps
4 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
French Press
3 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
Cool Down
20 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
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