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Muskelaufbau

Push & Pull Science Fitness

Trainingsplan starten

Push 1

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

3. Beinpresse_Band_(2-4)

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Schrägbankdrücken_(2-4)

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

Pull 2

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

2. Rudern_Brustgestützt

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

3. Kreuzheben _gestreckt_(2-4)

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Rudern_Kabelzug_(2-4)

Rückenübung

34 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

7. Hip Thrusts

Beinmuskelübung

34 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
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