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Muskelaufbau

PUSH

Trainingsplan starten

Workout 1

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg
4. Satz 6 WH mit 10 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

4. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 8 WH mit 4 kg
3. Satz 6 WH mit 5 kg
4. Satz 6 WH mit 5 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 8 WH mit 4 kg
3. Satz 8 WH mit 4 kg

8. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 6 WH mit 30 kg
3. Satz 6 WH mit 30 kg

9. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg
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