Muskelaufbau
po john
po scheller
20 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Beinbeugen - Beincurls, liegend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 5. Satz | 20 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 50 kg |
| 5. Satz | 20 WH mit 30 kg |
3. Abduktion - Maschine, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 50 kg |
| 5. Satz | 20 WH mit 30 kg |
| 6. Satz | 20 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 4 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 8 kg |
| 5. Satz | 20 WH mit 6 kg |
6. Frontheben mit einer Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 10 kg |
| 5. Satz | 20 WH mit 5 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 18 kg |
| 5. Satz | 20 WH mit 10 kg |
8. schulltrr 45 nach hinten mit hantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 14 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 16 kg |
| 5. Satz | 20 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 16 kg |
| 5. Satz | 20 WH mit 12 kg |
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
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