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Muskelaufbau

 po john

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trainingsplan  po john

20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
5. Satz: 20 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
5. Satz: 20 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
5. Satz: 20 WH mit 30 kg
6. Satz: 20 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion am Kabel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 20 WH mit 4 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 6 WH mit 8 kg
5. Satz: 20 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
5. Satz: 20 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
5. Satz: 20 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. schulltrr 45 nach hinten mit hantel

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
4. Satz: 6 WH mit 16 kg
5. Satz: 20 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. genick heben

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 8 WH mit 16 kg
5. Satz: 20 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. intervall laufband

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

11. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

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 po john – Muskelaufbau Trainingsplan für

 po john | © Istockphoto.com

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