Muskelaufbau
Plan1
Brust
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 40 kg |
2. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 14 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
Rücken und Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bauch, Schulter, Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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