Muskelaufbau
Phase 1
Beine, Bauch
4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Beine und Bauch
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Gewicht 30 kg |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
Gewicht 20 kg |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Gewicht 10 kg |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Gewicht 30 kg |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
an den Ringen |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Gewicht 15 kg |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Gewicht 30 kg |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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