Muskelaufbau

Persönlicher Ganzkörpertrainingsplan

Dieser Trainingsplan richtet sich an Trainierende mit wenig Erfahrung im Krafttraining, die das Ziel des Muskelaufbaus verfolgen. Die Intensität und Trainingshäufigkeit ist daher relativ gering und der Trainignsplan erfordert ein geringes Equipment.

Zu jeder Übung werden 3 Sätze mit jeweils 8-20 Wiederholungen durchgeführt. Das Training findet an zwei Tagen in der Woche statt und beinhaltet jeweils ein Ganzkörpertraining. Als Pause zwischen den Sätzen können ca. 90 Sekunden angesetzt werden.
Der Anfänger Trainingsplan wird über ca. 4 Wochen hinweg durchgeführt.

Dieser Trainingsplan ermöglicht mit Hilfe eines Kurzhantel-Sets,SZ-Stange,Hantelbank,Klimmzugstange ein Heimtraining für Fortgeschrittene.

Dabei wird die gesamte Körpermuskulatur trainiert.

Ganzkörpertraining

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

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