Muskelaufbau

Persönlicher Ganzkörpertrainingsplan

Dieser Trainingsplan richtet sich an Trainierende mit wenig Erfahrung im Krafttraining, die das Ziel des Muskelaufbaus verfolgen. Die Intensität und Trainingshäufigkeit ist daher relativ gering und der Trainignsplan erfordert ein geringes Equipment.

Zu jeder Übung werden 3 Sätze mit jeweils 8-20 Wiederholungen durchgeführt. Das Training findet an zwei Tagen in der Woche statt und beinhaltet jeweils ein Ganzkörpertraining. Als Pause zwischen den Sätzen können ca. 90 Sekunden angesetzt werden.
Der Anfänger Trainingsplan wird über ca. 4 Wochen hinweg durchgeführt.

Dieser Trainingsplan ermöglicht mit Hilfe eines Kurzhantel-Sets,SZ-Stange,Hantelbank,Klimmzugstange ein Heimtraining für Fortgeschrittene.

Dabei wird die gesamte Körpermuskulatur trainiert.

	4 Wochen, 2 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Anfänger		Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	2. Klimmzüge im Untergriff	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Langhantelrudern, vorgebeugt	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Seitheben mit Kurzhanteln	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	6. Liegestützen	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Bankdrücken Kurzhantel, flach	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	8. Kickbacks Kurzhantel	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	9. Kniebeugen	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	10. Crunch mit angehobenen Beinen	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Persönlicher Ganzkörpertrainingsplan | © Istockphoto.com

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