Muskelaufbau
Pain
Training 2x die Woche
10 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
Trainings-Maschinen
Ruhige Einheit
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
langsame ruhige Bewegung |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenHarte Einheit
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
6 WH 4 WH 4 WH 6 WH |
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