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Muskelaufbau

Oberkörper

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trainingsplan Oberkörper

44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 5 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 44 kg
2. Satz: 10 WH mit 44 kg
3. Satz: 10 WH mit 44 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 10 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Facepulls

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 16 WH mit 10 kg
4. Satz: 16 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
120 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 120 Min.
Entfernung: 60 km
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Oberkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

Oberkörper | © Istockphoto.com

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