Muskelaufbau

Intensiv-Masse

2 TrainingsTage im 2 Wochenrythmus,
1 Woche nur 1 TrainingsTag,
2 Woche Trainingstag 1 und Trainingstag 2

in der Dritten woche wieder nur ein Training, in der 4ten wieder 2...usw.

Die Muskeln sollen mit einem Aufwärmsatz mit 14 Wdh. und 60% Maximalgewicht, sich auf den danach folgenenden Satz mit 10 Wdh und Maximalgewicht, vorbereiten.

Zur optimalen Entwicklung ist hierbei eine besonders kalorienreiche\'(ausgewogene,gesunde) Ernährung wichtig
Im2 Wochenrythmus sollte die Kalorienzufuhr um 500 kcal gesteigert werden. Wenn von einem durchschnitlichen Tagesverbrauch von ca 2000 kcal ausgegangen werden kann

Wichtig, nach den 6 Wochen die Ergebnisse kontrollieren und je nach eigener Entwicklung entweder weiter mit einem Masse Plan fortfahren oder einen DefinitonsPlan folgen lassen.

genaueres kann hier gefunden werden: http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php

Tag 1

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Woche Eins---TraingsTag 1 erster und letzter dieser Woche!!

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	2	14 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	2	14 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	2	14 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen	2	14 WH 10 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	2	14 WH 10 WH

Tag 2

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Nach dem in der ersten Woche nur Workout "Tag1" gemacht wurde, diese Woche am Montag Workout, Tag1 und am Donnerstag Workout "Tag2"

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen wie in Tag 1	2	14 WH 10 WH
Beinmuskel	Rumänisches Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen Kreuzheben	2	14 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen wie Tag 1	2	14 WH 12 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen wie Tag 1	2	14 WH 10 WH

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