Muskelaufbau

Intensiv-Masse

2 TrainingsTage im 2 Wochenrythmus,
1 Woche nur 1 TrainingsTag,
2 Woche Trainingstag 1 und Trainingstag 2

in der Dritten woche wieder nur ein Training, in der 4ten wieder 2...usw.

Die Muskeln sollen mit einem Aufwärmsatz mit 14 Wdh. und 60% Maximalgewicht, sich auf den danach folgenenden Satz mit 10 Wdh und Maximalgewicht, vorbereiten.

Zur optimalen Entwicklung ist hierbei eine besonders kalorienreiche\'(ausgewogene,gesunde) Ernährung wichtig
Im2 Wochenrythmus sollte die Kalorienzufuhr um 500 kcal gesteigert werden. Wenn von einem durchschnitlichen Tagesverbrauch von ca 2000 kcal ausgegangen werden kann

Wichtig, nach den 6 Wochen die Ergebnisse kontrollieren und je nach eigener Entwicklung entweder weiter mit einem Masse Plan fortfahren oder einen DefinitonsPlan folgen lassen.

genaueres kann hier gefunden werden: http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php

6 Wochen, 2x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank Langhantel Trainings-Maschinen

Tag 1

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Woche Eins---TraingsTag 1 erster und letzter dieser Woche!!

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 77 kg
2. Satz	10 WH mit 101 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	10 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	10 WH mit 10 kg

Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Nach dem in der ersten Woche nur Workout "Tag1" gemacht wurde, diese Woche am Montag Workout, Tag1 und am Donnerstag Workout "Tag2"

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

wie in Tag 1

1. Satz	14 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH

2. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kreuzheben

1. Satz	14 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

wie Tag 1

1. Satz	14 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 15 kg

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

wie Tag 1

1. Satz	14 WH
2. Satz	10 WH

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