Intensiv-Masse - Trainingsplan
2 TrainingsTage im 2 Wochenrythmus,
1 Woche nur 1 TrainingsTag,
2 Woche Trainingstag 1 und Trainingstag 2
in der Dritten woche wieder nur ein Training, in der 4ten wieder 2...usw.
Die Muskeln sollen mit einem Aufwärmsatz mit 14 Wdh. und 60% Maximalgewicht, sich auf den danach folgenenden Satz mit 10 Wdh und Maximalgewicht, vorbereiten.
Zur optimalen Entwicklung ist hierbei eine besonders kalorienreiche\'(ausgewogene,gesunde) Ernährung wichtig
Im2 Wochenrythmus sollte die Kalorienzufuhr um 500 kcal gesteigert werden. Wenn von einem durchschnitlichen Tagesverbrauch von ca 2000 kcal ausgegangen werden kann
Wichtig, nach den 6 Wochen die Ergebnisse kontrollieren und je nach eigener Entwicklung entweder weiter mit einem Masse Plan fortfahren oder einen DefinitonsPlan folgen lassen.
genaueres kann hier gefunden werden: http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php
1. Workout: Tag 1
Woche Eins---TraingsTag 1 erster und letzter dieser Woche!!
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 2 Sätze mit: 14/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 2 Sätze mit: 14/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 2 Sätze mit: 14/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 2 Sätze mit: 14/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: Tag 2
Nach dem in der ersten Woche nur Workout "Tag1" gemacht wurde, diese Woche am Montag Workout, Tag1 und am Donnerstag Workout "Tag2"
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 2 Sätze mit: 14/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 2 Sätze mit: 14/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 2 Sätze mit: 14/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
© www.wikifit.de