Muskelaufbau

Intensiv-Masse

2 TrainingsTage im 2 Wochenrythmus,
1 Woche nur 1 TrainingsTag,
2 Woche Trainingstag 1 und Trainingstag 2

in der Dritten woche wieder nur ein Training, in der 4ten wieder 2...usw.

Die Muskeln sollen mit einem Aufwärmsatz mit 14 Wdh. und 60% Maximalgewicht, sich auf den danach folgenenden Satz mit 10 Wdh und Maximalgewicht, vorbereiten.

Zur optimalen Entwicklung ist hierbei eine besonders kalorienreiche\'(ausgewogene,gesunde) Ernährung wichtig
Im2 Wochenrythmus sollte die Kalorienzufuhr um 500 kcal gesteigert werden. Wenn von einem durchschnitlichen Tagesverbrauch von ca 2000 kcal ausgegangen werden kann

Wichtig, nach den 6 Wochen die Ergebnisse kontrollieren und je nach eigener Entwicklung entweder weiter mit einem Masse Plan fortfahren oder einen DefinitonsPlan folgen lassen.

genaueres kann hier gefunden werden: http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php

	6 Wochen, 2 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Fortgeschrittener		Männer, Frauen
Bank Langhantel Trainings-Maschinen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Woche Eins---TraingsTag 1 erster und letzter dieser Woche!!

	1. Kniebeugen	1. Satz: 14 WH mit 20 kg 2. Satz: 10 WH mit 30 kg
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Bankdrücken	1. Satz: 14 WH 2. Satz: 12 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Latziehen zum Nacken	1. Satz: 14 WH mit 77 kg 2. Satz: 10 WH mit 101 kg
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press	1. Satz: 14 WH 2. Satz: 10 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Langhantelcurls	1. Satz: 14 WH 2. Satz: 10 WH mit 10 kg
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Nach dem in der ersten Woche nur Workout "Tag1" gemacht wurde, diese Woche am Montag Workout, Tag1 und am Donnerstag Workout "Tag2"

	1. Kniebeugen	1. Satz: 14 WH mit 20 kg 2. Satz: 10 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen wie in Tag 1

	2. Rumänisches Kreuzheben	1. Satz: 14 WH mit 5 kg 2. Satz: 10 WH mit 15 kg
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen Kreuzheben

	3. Bankdrücken	1. Satz: 14 WH mit 20 kg 2. Satz: 12 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen wie Tag 1

	4. Enges Bankdrücken	10 WH mit 15 kg
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press	1. Satz: 14 WH 2. Satz: 10 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen wie Tag 1

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Intensiv-Masse | © Istockphoto.com

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