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Muskelaufbau

Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Hantel

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 5 WH mit 30 kg

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg

4. Kickboxen

Cardiotraining

Dauer120 Min.

Kraft

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer60 Min.

2. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 4 kg
2. Satz 14 WH mit 4 kg
3. Satz 15 WH mit 4 kg
4. Satz 16 WH mit 4 kg
5. Satz 17 WH mit 4 kg

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

4. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 17 WH
5. Satz 23 WH

Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 24 WH
2. Satz 24 WH
3. Satz 24 WH
4. Satz 24 WH
5. Satz 24 WH

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH

3. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 11 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 13 WH
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