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Muskelaufbau

Muskelaufbau

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trainingsplan Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kickboxen

Dauer: 120 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Konzentrationscurls

1. Satz: 13 WH mit 4 kg
2. Satz: 14 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
4. Satz: 16 WH mit 4 kg
5. Satz: 17 WH mit 4 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 17 WH
5. Satz: 23 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Sit-Ups

1. Satz: 24 WH
2. Satz: 24 WH
3. Satz: 24 WH
4. Satz: 24 WH
5. Satz: 24 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 11 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 17 WH
3. Satz: 13 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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