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Muskelaufbau

Muskelaufbau und Calistenics 50

Trainingsplan starten

Workout 1

19 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Tucked Dragon Flag Hold

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latzug breit

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:30 min
Bizeps Bizeps Curls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 2

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Explosiv Pull-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 3

19 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen Maschine Schräh

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Tucked Dragon Flag Hold

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:30 min
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