Muskelaufbau
Brust, Bizeps _Tag 1
3er Split_Brust/Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
2. Schrägbankdrücken - Multipresse
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 30 kg |
3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 16 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 8 kg |
6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 8 kg |
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