Muskelaufbau

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Für Fortgeschrittene und für alle Ambitionierten, die große, sichtbare Muskeln aufbauen wollen.
Beim Split-Training verteilt man das Training einzelner Muskelgruppen auf verschiedene Tage. Dieses Trainingsystem ist mit jedem anderen Training kombinierbar.
Beim 3-Tage-Split-Training folgt auf einen Tag Training ein Tag Pause. Jede Muskelgruppe wird nur einmal in der Woche gezielt belastet. Bauch und Wadenmuskulatur können durchaus zwei bis dreimal in der Woche trainiert werden. Der Körper hat dadurch viel Zeit für die Regeneration und das Muskelwachstum.

Split-Training

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 12 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 12 WH 10 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 12 WH 10 WH

Split-Training

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 12 WH 10 WH
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 12 WH 10 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 12 WH 10 WH

Split-Training

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 12 WH 10 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 12 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 12 WH 10 WH

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