Muskelaufbau
Massetrainingsplan
Trainingsplan um schnell Masse aufzubauen
15 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
3er Split Trainingsplan
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Montag & Donnerstag: Brust & Bizeps Dienstag & Freitag: Beine, Bauch & Rücken Mittwoch & Samstag: Schultern & Trizeps Jeden Tag Ausdauertraining
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
2. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 55 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH mit 15 kg |
4. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 25 kg |
6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH mit 10 kg |
7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 30 WH |
| 3. Satz | 30 WH |
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