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Muskelaufbau

Massetrainingsplan

Trainingsplan um schnell Masse aufzubauen

15 Wochen, 6 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
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trainingsplan Massetrainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x

Montag & Donnerstag: Brust & Bizeps Dienstag & Freitag: Beine, Bauch & Rücken Mittwoch & Samstag: Schultern & Trizeps Jeden Tag Ausdauertraining

1. Bankdrücken

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Superset 3 aufeinander folgende Abläufen mit absenkendem Gewicht z. B. 10Wh-40kg/10Wh-35kg/10Wh-30kg keine Pausen daziwischen

Hypertrophie Trainingsplan

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Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Massetrainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Massetrainingsplan | © Istockphoto.com

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